How to Lose Weight
How to Lose Weight
अपना वजन कैसे कम करे
फास्ट: 3 सरल कदम, विज्ञान पर आधारित
तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं।
उस ने कहा, कई आहार योजना आपको भूख या असंतुष्ट महसूस कर रही है। ये प्रमुख कारण हैं कि आपको आहार में रहना मुश्किल हो सकता है।
हालांकि, सभी आहारों का यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं और अन्य आहार की तुलना में आसानी से चिपक सकते हैं।
यहां एक 3-कदम वजन घटाने की योजना है जो कम कार्ब आहार को रोजगार देती है और इसका उद्देश्य है:
अपनी भूख को कम करें
तेजी से वजन घटाने का कारण
एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें
1. कार्ब्स पर वापस काट लें
सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा शर्करा और स्टार्च, या कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करना है।
जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आम तौर पर काफी कम कैलोरी (1) खाते हैं।
ऊर्जा के लिए कार्ब्स को जलाने के बजाय, आपका शरीर अब ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाना शुरू कर देता है।
कार्ब्स को काटने का एक और लाभ यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जिससे गुर्दे अधिक सोडियम और पानी बहाते हैं। यह सूजन और अनावश्यक पानी के वजन को कम करता है (2, 3Trusted Source)।
कुछ आहार विशेषज्ञों के अनुसार, इस तरह से खाने के पहले सप्ताह में 10 पाउंड (4.5 किग्रा) - कभी-कभी और अधिक वजन कम करना असामान्य नहीं है। इस वजन घटाने में शरीर की वसा और पानी का वजन दोनों शामिल हैं।
मोटापे से ग्रस्त स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन ने बताया कि अल्पकालिक वजन घटाने (4Trusted Source) के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना में बहुत कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी था।
शोध बताते हैं कि कम कार्ब आहार भूख को कम कर सकता है, जो आपको इसके बारे में सोचने या भूख महसूस करने के बिना कम कैलोरी खाने के लिए प्रेरित कर सकता है (5)।
सीधे शब्दों में कहें, कार्ब्स को कम करने से त्वरित, आसान वजन कम हो सकता है।
सारांश
अपने आहार से शर्करा और स्टार्च, या कार्ब्स को हटाने से आपकी भूख कम हो सकती है, आपके इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है, और आप भूख महसूस किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
2. प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं
आपके हर भोजन में प्रोटीन स्रोत, वसा स्रोत और कम कार्ब सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति दिन दो से तीन भोजन खाने की कोशिश करें। यदि आप दोपहर में खुद को भूखा पाते हैं, तो चौथा भोजन करें।
इस तरह से अपने भोजन का निर्माण आपके कार्ब सेवन को लगभग 20-50 ग्राम प्रति दिन तक लाना चाहिए।
यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन को कैसे इकट्ठा कर सकते हैं, इस कम कार्ब भोजन योजना और 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों की सूची देखें।
प्रोटीन
भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन इस योजना का एक अनिवार्य हिस्सा है।
सबूत बताते हैं कि बहुत सारे प्रोटीन खाने से प्रति दिन 80-100 कैलोरी (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source) कैलोरी खर्च बढ़ सकती है।
उच्च प्रोटीन आहार भी 60% से भोजन के बारे में cravings और जुनूनी विचारों को कम कर सकते हैं, आधी रात को नाश्ते की इच्छा को कम कर सकते हैं और आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं। एक अध्ययन में, उच्च प्रोटीन आहार पर लोगों ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी (9Trusted Source, 10Trusted Source) खाया।
जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन सोचने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
मांस: गोमांस, चिकन, सूअर का मांस, और भेड़ का बच्चा
मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट और झींगा
अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे
पौधे-आधारित प्रोटीन: बीन्स, फलियां और सोया
कम कार्ब वाली सब्जियां
कम कार्ब सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को लोड करने से डरो मत। वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं और आप प्रति दिन 20-50 नेट कार्ब्स के बिना बहुत बड़ी मात्रा में खा सकते हैं।
ज्यादातर लीन प्रोटीन स्रोतों और सब्जियों पर आधारित आहार में सभी फाइबर, विटामिन, और खनिज होते हैं जो आपको स्वस्थ होने की आवश्यकता होती है।
कई सब्जियां कार्ब्स में कम होती हैं, जिनमें शामिल हैं:
ब्रोकोली
गोभी
पालक
टमाटर
गोभी
ब्रसल स्प्राउट
पत्ता गोभी
स्विस कार्ड
सलाद
खीरा
यहाँ निम्न कार्ब सब्जियों की पूरी सूची देखें।
स्वस्थ वसा के स्रोतों में शामिल हैं:
जैतून का तेल
नारियल का तेल
रुचिरा तेल
मक्खन
सारांश
प्रत्येक भोजन को एक प्रोटीन स्रोत, वसा स्रोत और कम कार्ब सब्जियों से इकट्ठा करें। यह आम तौर पर आपको 20-50 ग्राम के कार्ब रेंज में डाल देगा और आपकी भूख के स्तर को काफी कम कर देगा।
3. प्रति सप्ताह तीन बार वजन उठाएं
इस योजना पर वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसके अतिरिक्त लाभ होंगे।
वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है (11, 12Trusted Source)।
कम कार्ब आहार पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर की वसा (13) की महत्वपूर्ण मात्रा को खोने के दौरान आप थोड़ा सा मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
वजन उठाने के लिए सप्ताह में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी प्रशिक्षक से कुछ सलाह लें।
यदि वजन उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट करना जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी करना पर्याप्त होगा
अपना वजन कैसे कम करे
फास्ट: 3 सरल कदम, विज्ञान पर आधारित
तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं।
उस ने कहा, कई आहार योजना आपको भूख या असंतुष्ट महसूस कर रही है। ये प्रमुख कारण हैं कि आपको आहार में रहना मुश्किल हो सकता है।
हालांकि, सभी आहारों का यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं और अन्य आहार की तुलना में आसानी से चिपक सकते हैं।
यहां एक 3-कदम वजन घटाने की योजना है जो कम कार्ब आहार को रोजगार देती है और इसका उद्देश्य है:
अपनी भूख को कम करें
तेजी से वजन घटाने का कारण
एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें
1. कार्ब्स पर वापस काट लें
सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा शर्करा और स्टार्च, या कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करना है।
जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आम तौर पर काफी कम कैलोरी (1) खाते हैं।
ऊर्जा के लिए कार्ब्स को जलाने के बजाय, आपका शरीर अब ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाना शुरू कर देता है।
कार्ब्स को काटने का एक और लाभ यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जिससे गुर्दे अधिक सोडियम और पानी बहाते हैं। यह सूजन और अनावश्यक पानी के वजन को कम करता है (2, 3Trusted Source)।
कुछ आहार विशेषज्ञों के अनुसार, इस तरह से खाने के पहले सप्ताह में 10 पाउंड (4.5 किग्रा) - कभी-कभी और अधिक वजन कम करना असामान्य नहीं है। इस वजन घटाने में शरीर की वसा और पानी का वजन दोनों शामिल हैं।
मोटापे से ग्रस्त स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन ने बताया कि अल्पकालिक वजन घटाने (4Trusted Source) के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना में बहुत कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी था।
शोध बताते हैं कि कम कार्ब आहार भूख को कम कर सकता है, जो आपको इसके बारे में सोचने या भूख महसूस करने के बिना कम कैलोरी खाने के लिए प्रेरित कर सकता है (5)।
सीधे शब्दों में कहें, कार्ब्स को कम करने से त्वरित, आसान वजन कम हो सकता है।
सारांश
अपने आहार से शर्करा और स्टार्च, या कार्ब्स को हटाने से आपकी भूख कम हो सकती है, आपके इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है, और आप भूख महसूस किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
2. प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं
आपके हर भोजन में प्रोटीन स्रोत, वसा स्रोत और कम कार्ब सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति दिन दो से तीन भोजन खाने की कोशिश करें। यदि आप दोपहर में खुद को भूखा पाते हैं, तो चौथा भोजन करें।
इस तरह से अपने भोजन का निर्माण आपके कार्ब सेवन को लगभग 20-50 ग्राम प्रति दिन तक लाना चाहिए।
यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन को कैसे इकट्ठा कर सकते हैं, इस कम कार्ब भोजन योजना और 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों की सूची देखें।
प्रोटीन
भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन इस योजना का एक अनिवार्य हिस्सा है।
सबूत बताते हैं कि बहुत सारे प्रोटीन खाने से प्रति दिन 80-100 कैलोरी (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source) कैलोरी खर्च बढ़ सकती है।
उच्च प्रोटीन आहार भी 60% से भोजन के बारे में cravings और जुनूनी विचारों को कम कर सकते हैं, आधी रात को नाश्ते की इच्छा को कम कर सकते हैं और आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं। एक अध्ययन में, उच्च प्रोटीन आहार पर लोगों ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी (9Trusted Source, 10Trusted Source) खाया।
जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन सोचने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
मांस: गोमांस, चिकन, सूअर का मांस, और भेड़ का बच्चा
मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट और झींगा
अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे
पौधे-आधारित प्रोटीन: बीन्स, फलियां और सोया
कम कार्ब वाली सब्जियां
कम कार्ब सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को लोड करने से डरो मत। वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं और आप प्रति दिन 20-50 नेट कार्ब्स के बिना बहुत बड़ी मात्रा में खा सकते हैं।
ज्यादातर लीन प्रोटीन स्रोतों और सब्जियों पर आधारित आहार में सभी फाइबर, विटामिन, और खनिज होते हैं जो आपको स्वस्थ होने की आवश्यकता होती है।
कई सब्जियां कार्ब्स में कम होती हैं, जिनमें शामिल हैं:
ब्रोकोली
गोभी
पालक
टमाटर
गोभी
ब्रसल स्प्राउट
पत्ता गोभी
स्विस कार्ड
सलाद
खीरा
यहाँ निम्न कार्ब सब्जियों की पूरी सूची देखें।
स्वस्थ वसा
वसा खाने से डरो मत। एक ही समय में कम कार्ब और कम वसा वाले भोजन करने की कोशिश करना आहार को बहुत कठिन बना सकता है।
स्वस्थ वसा के स्रोतों में शामिल हैं:
जैतून का तेल
नारियल का तेल
रुचिरा तेल
मक्खन
सारांश
प्रत्येक भोजन को एक प्रोटीन स्रोत, वसा स्रोत और कम कार्ब सब्जियों से इकट्ठा करें। यह आम तौर पर आपको 20-50 ग्राम के कार्ब रेंज में डाल देगा और आपकी भूख के स्तर को काफी कम कर देगा।
3. प्रति सप्ताह तीन बार वजन उठाएं
इस योजना पर वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसके अतिरिक्त लाभ होंगे।
वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है (11, 12Trusted Source)।
कम कार्ब आहार पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर की वसा (13) की महत्वपूर्ण मात्रा को खोने के दौरान आप थोड़ा सा मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
वजन उठाने के लिए सप्ताह में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी प्रशिक्षक से कुछ सलाह लें।
यदि वजन उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट करना जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी करना पर्याप्त होगा
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