जिम नहीं जा पा रहे तो परेशान न हों, पार्क की चीजों को बनाएं मशीन, पेड़ के तने की मदद से लगाएं स्क्वाट, बेंच पर करें पुश अप्स

ग्रेचन रेनॉल्ड्स. कोरोनावायरस का कहर जारी है, लेकिन सरकार ने कुछ रियायतें दी हैं। हालांकि अभी तक जिम खोलने की अनुमति नहीं है। ऐसे में स्वास्थ्य के प्रति सजग रहने वाले लोग अपने घरों में रहकर फिटनेस को लेकर ज्यादा चिंतित हो गए हैं। एक्सपर्ट्स के मुताबिक, यदि जिम नहीं जा पर रहे हैं तो परेशान न हों,आप नजदीकी पार्क में जाकर भी एक्सरसाइज कर सकते हैं।

लोअर बॉडी वर्कआउट के लिए पेड़ की टहनियां उपयोगी

• पार्क में ऐसा पेड़ खोजें, जिसकी चौड़ाई आपके दोनों हाथों में आ सके। पेड़ को गले लगाएं। इसके बाद स्क्वाट लगाएं, पिछले हिस्से को बाहर लाएं और घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें। कुछ देर तक रुकें और पूरे स्कवाट या पल्स को दोहराएं।
• शिकागो की पर्सनल ट्रेनर और पूर्व डिविज सॉकर खिलाड़ी डेना बोलिग बताती हैं कि आप थाई और पिछली मसल्स की कसरत को और भी तरीकों से कर सकते हैं। आप यही एक्सरसाइज हल्के खंभे के सहारे भी कर सकते हैं।

पार्क की बेंच का उपयोग डिप बार या स्टूल की तरह करें

• न्यूयॉर्क में पर्सनल ट्रेनर एडम रोजान्टे के मुताबिक, बैठने या आराम करने के अलावा पार्क की बेंच का उपयोग स्टेप अप, जम्प और पुश अप्स जैसी एक्सरसाइज में भी कर सकते हैं। बेंच के सामने खड़े हों और तेजी से उसपर चढ़ें-उतरें। इसके बाद इसी तरह से आप दोनों पैरों से कूदें।
• अपर बॉडी की मजबूती के लिए बेंच से दूर जाकर झुकें। अपने हाथों और कमर को सीधा रखें। अपने हाथों को झुकाते हुए बेंच की तरफ नीचे लाएं। तब तक खुद को झुकाएं, जब तक आपका सीना बेंच के करीब न आ जाए। वापस आएं और इसे दोहराएं।
• ऑक्सफोर्ड में यूनिवर्सिटी ऑफ मिसिसिपी में हेल्थ, एक्सरसाइज और रिक्रिएशन साइंस के असिस्टेंट प्रोफेसर जेरेमी लोंके के मुताबिक, पार्क की बेंच डिप्स के लिए भी उपयोगी हैं। डिप्स अपर आर्म्स मसल्स को मजबूत करते हैं। बेंच के पीछे खड़े हो जाएं और हाथों से बेंच को पकड़ें। इसके बाद खुद को तब तक झुकाएं, जब तक आपके हाथ 90 डिग्री तक न मुड़ जाएं। पैरों के पंजों को नजदीक लाने से यह मूवमेंट आसान बन जाएगी और दूर करने से मुश्किल।

मंकी बार पर करें पुल अप्स

• पुल अप्स आपके अपर बॉडी और मिड सेक्शन के लिए खासी उपयोगी हैं। आप पेड़ की शाखाओं का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन उनकी मजबूती पर संदेह रहता है। ऐसे में मंकी बार की मदद लें। कंधों को चौड़ा कर बार को पकड़ें और खुद को ऊपर उठाएं। बोलिग कहती हैं कि अगर आप पुल अप को पूरा नहीं कर पाते हैं तो दोनों पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

पत्थर, लकड़ी से करें मसल्स को मजबूत

• एक्सरसाइज साइंस की प्रोफेसर साइमन वॉकर के अनुसार, हमारी मसल्स के लिए वजन का मतलब वजन होता है। फिर चाहे वो कहीं से भी मिले। पार्क में पेड़ की शाखाएं, लकड़ी के टुकड़े और पत्थरों जैसे नेचुरल वेट्स की तलाश करें। रोजान्टे कहते हैं कि इन्हें डम्बल और केटलबेल की तरह उठाएं।
• रोजान्टेके मुताबिक इनका उपयोग स्क्वाट और दूसरी एक्सरसाइज में वजन बढ़ाने के लिए करें। अगर आप प्रेस, स्क्वाट जैसी एक्सरसाइज के दौरान दोनों हाथों में पत्थर रखें तो यह पक्का कर लें कि दोनों का वजन बराबर हो।
• रोजान्टे सलाह देते हैं कि यह सभी एक्सरसाइज आसान हो जाएंगी। 10 मिनट का टाइमर सेट करें और देखें कि आप इसे पूरे मैदान में कितनी बार कर सकते हैं।

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एक्सपर्ट्स के मुताबिक, आराम के अलावा एक्सरसाइज के लिए भी करें पार्क बेंच का प्रयोग। एक्सरसाइज से पहले बेंच की हालत जांच लें।

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