How to Lose Weight
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20 आम कारण आप वजन कम क्यों नहीं कर रहे हैं
जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपका शरीर वापस लड़ता है।
आप पहले से ही बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं, बिना ज्यादा मेहनत किए। हालांकि, थोड़ी देर बाद वजन कम हो सकता है या पूरी तरह से रुक सकता है।
यह लेख 20 सामान्य कारणों को सूचीबद्ध करता है कि आप अपना वजन कम क्यों नहीं कर रहे हैं।
इसमें पठार के माध्यम से टूटने और चीजों को फिर से प्राप्त करने के बारे में कार्रवाई योग्य युक्तियां शामिल हैं।
यदि आपको लगता है कि आप एक वजन घटाने के पठार का सामना कर रहे हैं, तो आपको अभी तक झल्लाहट नहीं करनी चाहिए।
यह एक समय में कुछ दिनों (या सप्ताह) के लिए नहीं बढ़ने के पैमाने के लिए अविश्वसनीय रूप से आम है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप वसा नहीं खो रहे हैं।
शरीर का वजन कुछ पाउंड से कम हो जाता है। यह उन खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है जो आप खा रहे हैं, और हार्मोन का भी एक बड़ा प्रभाव हो सकता है कि आपका शरीर कितना पानी बनाए रखता है (विशेषकर महिलाओं में)।
साथ ही, वसा खोने के साथ ही मांसपेशियों को हासिल करना संभव है। यह विशेष रूप से आम है यदि आपने हाल ही में व्यायाम शुरू किया है।
यह एक अच्छी बात है, जैसा कि आप वास्तव में खोना चाहते हैं, शरीर का वसा है, न कि केवल वजन।
अपनी प्रगति का अनुमान लगाने के लिए पैमाने के अलावा किसी अन्य चीज़ का उपयोग करना एक अच्छा विचार है। उदाहरण के लिए, प्रति माह एक बार अपनी कमर परिधि और शरीर में वसा प्रतिशत को मापें।
इसके अलावा, आपके कपड़े कितनी अच्छी तरह से फिट होते हैं और आप दर्पण में कैसे दिखते हैं, यह बता सकता है।
जब तक आपका वजन 1-2 सप्ताह से अधिक समय तक एक ही बिंदु पर नहीं अटका रहा, तब तक आपको किसी भी चीज के बारे में चिंता करने की जरूरत नहीं है।
वजन घटाने के पठार को मांसपेशियों के लाभ, बिना पचे भोजन और शरीर के पानी में उतार-चढ़ाव द्वारा समझाया जा सकता है। यदि पैमाने में उछाल नहीं है, तो आप अभी भी वसा खो सकते हैं
2. यू आर नॉट कीपिंग ट्रैक ऑफ व्हाट यू ईटिंग
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो जागरूकता अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। बहुत से लोगों को यह पता नहीं है कि वे वास्तव में कितना खा रहे हैं।
अध्ययन बताते हैं कि अपने आहार पर नज़र रखने से वजन घटाने में मदद मिलती है। जो लोग भोजन डायरी का उपयोग करते हैं या अपने भोजन की तस्वीर लेते हैं, वे लगातार उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं जो नहीं करते हैं।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो फूड डायरी रखना मददगार हो सकता है।
3. आप पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं
वजन कम करने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
25-30% कैलोरी पर प्रोटीन खाने से प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और आप अपने आप प्रति दिन कई सौ कम कैलोरी खा सकते हैं। यह बहुत कम cravings और स्नैकिंग की इच्छा को कम कर सकता है।
यह आंशिक रूप से भूख को विनियमित करने वाले हार्मोन, जैसे कि घ्रेलिन और अन्य पर प्रोटीन के प्रभाव द्वारा मध्यस्थता से किया जाता है।
यदि आप नाश्ता खाते हैं, तो प्रोटीन का भार सुनिश्चित करें। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करते हैं, वे कम भूखे होते हैं और पूरे दिन में बहुत कम होते हैं।
एक उच्च प्रोटीन का सेवन भी मेटाबॉलिक मंदी को रोकने में मदद करता है, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है। इसके अतिरिक्त, यह वजन को रोकने में मदद करता है।
कम प्रोटीन का सेवन आपके वजन घटाने के प्रयासों को गतिरोध में ला सकता है। प्रोटीन से भरपूर भोजन का सेवन ज़रूर करें।
4. तुम बहुत कैलोरी खा रहे हो
बड़ी संख्या में जिन लोगों को वजन कम करने में परेशानी होती है, वे बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं।
आप सोच सकते हैं कि यह आप पर लागू नहीं होता है, लेकिन ध्यान रखें कि अध्ययन लगातार बताते हैं कि लोग एक महत्वपूर्ण मात्रा में अपने कैलोरी सेवन को कम आंकते हैं
यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आपको अपने खाद्य पदार्थों को तौलना और थोड़ी देर के लिए अपने कैलोरी पर नज़र रखने की कोशिश करनी चाहिए।
यहाँ कुछ उपयोगी संसाधन दिए गए हैं:
कैलोरी कैलकुलेटर - इस उपकरण का उपयोग यह पता लगाने के लिए करें कि कितनी कैलोरी खाने के लिए है।
कैलोरी काउंटर - यह पाँच मुफ्त वेबसाइटों और ऐप्स की एक सूची है जो आपको अपने कैलोरी और पोषक तत्वों के सेवन पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप प्रोटीन से 30% कैलोरी प्राप्त करना चाहते हैं, तो ट्रैकिंग महत्वपूर्ण है। यदि आप चीजों को ठीक से ट्रैक नहीं कर रहे हैं तो यह हासिल करना असंभव हो सकता है।
यह आमतौर पर कैलोरी की गिनती और अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए सब कुछ वजन करने के लिए आवश्यक नहीं है। इसके बजाय, इन तकनीकों को कुछ महीनों तक हर कुछ महीनों में आज़माकर देखें कि आप कितना खा रहे हैं।
यदि आपका वजन कम होने की संभावना कम हो गई है, तो संभव है कि आप बहुत अधिक खा रहे हों। लोग अक्सर अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं।
5. आप संपूर्ण भोजन नहीं खा रहे हैं
भोजन की गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी मात्रा में।
स्वस्थ भोजन खाने से आपकी भलाई में सुधार हो सकता है और आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। ये खाद्य पदार्थ अपने संसाधित समकक्षों की तुलना में बहुत अधिक भरने वाले होते हैं।
ध्यान रखें कि "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" के रूप में लेबल किए गए कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वास्तव में स्वस्थ नहीं हैं। ज्यादा से ज्यादा, एकल-घटक खाद्य पदार्थों से चिपके रहें।
पूरे आहार पर अपने आहार को आधार बनाना सुनिश्चित करें। बहुत अधिक प्रोसेस्ड भोजन खाने से आपका वजन कम करने में सफलता मिल सकती है।
6. आप वेट लिफ्टिंग नहीं कर रहे हैं
वजन कम करते समय सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक आप कुछ प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण कर सकते हैं, जैसे वजन उठाना।
यह आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो अक्सर शरीर के वसा के साथ जलाया जाता है यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं।
भारोत्तोलन भार भी चयापचय मंदी को रोकने में मदद कर सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपका शरीर टोंड और मांसपेशियों में रहता है।
ताकत प्रशिक्षण वसा खोने के लिए एक प्रभावी तरीका है। यह अक्सर वजन घटाने के साथ जुड़े मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है और दीर्घकालिक वसा हानि को बनाए रखने में मदद करता है।
7. आप द्वि घातुमान भोजन (स्वस्थ भोजन पर भी)
द्वि घातुमान खाना डाइटिंग का एक आम दुष्प्रभाव है। इसमें तेजी से बड़ी मात्रा में भोजन करना शामिल है, जो अक्सर आपके शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा होता है।
यह कई dieters के लिए एक महत्वपूर्ण समस्या है। उनमें से कुछ जंक फूड पर द्वि घातुमान करते हैं, जबकि अन्य अपेक्षाकृत स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर द्वि घातुमान करते हैं, जिसमें नट्स, अखरोट बटर, डार्क चॉकलेट, पनीर आदि शामिल हैं।
भले ही कुछ स्वस्थ हो, लेकिन इसकी कैलोरी अभी भी गिना जाता है। मात्रा के आधार पर, एक एकल द्वि घातुमान अक्सर पूरे सप्ताह के आहार को बर्बाद कर सकता है।
यदि आप अक्सर भोजन पर द्वि घातुमान करते हैं, तो यह बता सकता है कि आपका पैमाना क्यों नहीं दिखता है।
8. यू आर नॉट डूइंग कार्डियो
कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, जिसे कार्डियो या एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, किसी भी प्रकार का व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। इसमें टहलना, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।
यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यह पेट की चर्बी को जलाने में भी बहुत प्रभावी है, हानिकारक "आंत" वसा जो आपके अंगों के आसपास बनाता है और बीमारी का कारण बनता है।
नियमित रूप से कार्डियो करना सुनिश्चित करें। यह आपको वसा को जलाने में मदद करता है, विशेष रूप से आपके मिजेशन के आसपास। व्यायाम की कमी वजन घटाने के पठार का एक कारण हो सकता है।
9. यू आर स्टिल ड्रिंकिंग शुगर
भोजन की आपूर्ति में सुगन्धित पेय पदार्थ सबसे अधिक फैटी आइटम हैं। आपका मस्तिष्क उन कैलोरी की भरपाई नहीं करता है जो आपको अन्य खाद्य पदार्थ खाने से कम करते हैं।
यह कोक और पेप्सी जैसे शर्करा वाले पेय का सच नहीं है - यह विटामिनवाटर जैसे "स्वास्थ्यवर्धक" पेय पर भी लागू होता है, जो चीनी के साथ भी भरा जाता है।
यहां तक कि फलों के रस समस्याग्रस्त हैं, और बड़ी मात्रा में सेवन नहीं किया जाना चाहिए। एक एकल गिलास में पूरे फल के कई टुकड़ों के समान चीनी हो सकती है।
सभी शर्करा वाले पेय से बचना एक उत्कृष्ट वजन घटाने की रणनीति है। वे अक्सर लोगों के कैलोरी सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं।
10. यू आर नॉट स्लीपिंग वेल
अच्छी नींद आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके वजन के लिए भी सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।
अध्ययन बताते हैं कि खराब नींद मोटापे के लिए सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक है। खराब नींद वाले वयस्कों और बच्चों में क्रमशः 55% और मोटे होने का 89% जोखिम होता है।
गुणवत्ता की कमी से मोटापा कम होता है। यह आपके वजन घटाने की प्रगति में भी बाधा डाल सकता है।
11. आप कार्बोहाइड्रेट पर वापस नहीं काट रहे हैं
यदि आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन है और / या 2 मधुमेह या पूर्व-मधुमेह जैसी चयापचय संबंधी समस्याएं हैं, तो आप कम कार्ब आहार पर विचार करना चाह सकते हैं।
अल्पकालिक अध्ययनों में, इस प्रकार के आहार को 2-3 गुना तक वजन कम करने के लिए दिखाया गया है, क्योंकि मानक "कम वसा वाले" आहार के रूप में यह अक्सर अनुशंसित होता है।
लो-कार्ब डाइट से कई मेटाबॉलिक मार्करों में सुधार भी हो सकता है, जैसे कि ट्राइग्लिसराइड्स, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर, कुछ नाम रखने के लिए।
यदि आप अपना वजन कम करने में असमर्थ हैं, तो कम कार्ब आहार की कोशिश करने पर विचार करें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति हो सकती है।
12. आप बहुत बार खा रहे हैं
यह एक मिथक है कि हर किसी को चयापचय को बढ़ावा देने और वजन कम करने के लिए प्रत्येक दिन कई छोटे भोजन खाने चाहिए।
अध्ययन वास्तव में बताते हैं कि भोजन की आवृत्ति वसा जलने या वजन घटाने पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं डालती है।
यह पूरे दिन भोजन तैयार करने और खाने के लिए भी हास्यास्पद रूप से असुविधाजनक है, क्योंकि यह स्वस्थ पोषण को अधिक जटिल बनाता है।
दूसरी ओर, एक प्रभावी वजन घटाने की विधि जिसे आंतरायिक उपवास कहा जाता है, में जानबूझकर भोजन के बिना विस्तारित समय के लिए जाना शामिल है।
बहुत अधिक खाने से अक्सर अत्यधिक कैलोरी का सेवन हो सकता है, जिससे आपके वजन घटाने के प्रयासों पर अंकुश लगता है।
13. यू आर नॉट ड्रिंकिंग वॉटर
पानी पीने से वजन घट सकता है।
एक 12-सप्ताह के वजन घटाने के अध्ययन में, जो लोग भोजन से 30 मिनट पहले आधा लीटर (17 औंस) पानी पीते थे, वे उन लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम करते थे जो नहीं करते थे।
1.5 घंटे की अवधि में 24-30% जलने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ावा देने के लिए पीने का पानी भी दिखाया गया है।
अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए, भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं। पानी पीने से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या भी बढ़ सकती है।
14. तुम बहुत शराब पी रहे हो
यदि आप शराब पसंद करते हैं, लेकिन अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आत्माओं के लिए छड़ी करना सबसे अच्छा हो सकता है (जैसे वोदका) एक शून्य-कैलोरी पेय के साथ मिश्रित। बीयर, शराब और शर्करा युक्त मादक पेय कैलोरी में बहुत अधिक हैं।
यह भी ध्यान रखें कि अल्कोहल में प्रति ग्राम लगभग 7 कैलोरी होती है, जो कि उच्च है।
कहा जा रहा है, शराब और वजन पर अध्ययन मिश्रित परिणाम दिखाते हैं। मॉडरेट ड्रिंकिंग ठीक लगती है, जबकि हैवी ड्रिंकिंग को वजन बढ़ने से जोड़ा जाता है।
मादक पेय पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं। यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो शून्य-कैलोरी पेय पदार्थों के साथ मिश्रित स्प्रिट शायद सबसे अच्छा विकल्प हैं जब आप डाइटिंग कर रहे हैं।
15. यू आर नॉट ईटिंग माइंडफुल
एक तकनीक जिसे माइंडफुल ईटिंग कहा जाता है, वह दुनिया के सबसे शक्तिशाली वज़न घटाने वाले उपकरणों में से एक हो सकती है।
इसमें धीमा होना, बिना किसी व्याकुलता के भोजन करना, स्वाद लेना और प्रत्येक काटने का आनंद लेना शामिल है, जबकि आपके शरीर को पर्याप्त होने पर आपके मस्तिष्क को बताने वाले प्राकृतिक संकेतों को सुनना।
कई अध्ययनों से पता चला है कि माइंडफुल खाने से महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है और द्वि घातुमान खाने की आवृत्ति कम हो सकती है।
यहाँ अधिक ध्यान से खाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
अपने भोजन के साथ एक मेज पर बैठकर, शून्य विकर्षण के साथ खाएं।
धीरे-धीरे खाएं और अच्छी तरह चबाएं। रंगों, गंधों, स्वादों और बनावटों से अवगत होने का प्रयास करें।
जब आपका मन भर जाए, तो थोड़ा पानी पिएं और खाना बंद कर दें।
हमेशा वजन कम करने की कोशिश करते समय दिमाग से खाएं। माइंडलेस ईटिंग लोगों को वजन कम करने के लिए संघर्ष करने वाले मुख्य कारणों में से एक है।
16. आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जो चीजों को कठिन बना रही है
कुछ चिकित्सा स्थितियां हैं जो वजन बढ़ा सकती हैं और वजन कम करना बहुत कठिन बना सकती हैं।
इनमें हाइपोथायरायडिज्म, पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम (पीसीओएस) और स्लीप एपनिया शामिल हैं।
कुछ दवाएं वजन घटाने को कठिन बना सकती हैं, या वजन बढ़ने का कारण भी बन सकती हैं।
यदि आपको लगता है कि इनमें से कोई भी आप पर लागू होता है, तो अपने विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
हाइपोथायरायडिज्म, स्लीप एपनिया और पीसीओएस जैसी चिकित्सा स्थितियां आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा बन सकती हैं।
17. आप जंक फूड के आदी हैं
2014 के एक अध्ययन के अनुसार, उत्तरी अमेरिका और यूरोप में लगभग 19.9% लोग भोजन की लत के मानदंडों को पूरा करते हैं।
जिन लोगों को यह समस्या होती है वे जंक फूड का उसी तरह से उपयोग करते हैं जैसे नशा करने वाले ड्रग्स का उपयोग करते हैं।
यदि आप जंक फूड के आदी हैं, तो बस कम भोजन करना या अपना आहार बदलना बिल्कुल असंभव लग सकता है। यहां सहायता प्राप्त करने का तरीका बताया गया है।
यदि आपके पास मजबूत भोजन cravings या भोजन की लत है, तो वजन कम करना बहुत मुश्किल हो सकता है। पेशेवर मदद लेने पर विचार करें।
18. आप बहुत लंबे समय तक खुद को भूखा रखते हैं
यह बहुत लंबे समय के लिए "आहार" के लिए एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है।
यदि आप कई महीनों से अपना वजन कम कर रहे हैं और आपने एक पठार मारा है, तो शायद आपको बस एक ब्रेक लेने की जरूरत है।
प्रति दिन कुछ सौ कैलोरी द्वारा अपनी कैलोरी का सेवन करें, अधिक सोएं और मजबूत होने और थोड़ा सा मांसपेशी प्राप्त करने के लक्ष्य के साथ कुछ वजन उठाएं।
फिर से अपना वजन कम करने की कोशिश शुरू करने से पहले 1-2 महीने के लिए अपने शरीर के वसा के स्तर को बनाए रखने का लक्ष्य रखें।
यदि आप एक वजन घटाने के पठार पर पहुंच गए हैं, तो आप बस बहुत लंबे समय तक भोजन कर सकते हैं। शायद ब्रेक लेने का समय आ गया है।
19. आपकी उम्मीदें अवास्तविक हैं
वजन कम होना आमतौर पर एक धीमी प्रक्रिया है। बहुत से लोग अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने से पहले धैर्य खो देते हैं।
हालांकि शुरुआत में वजन तेजी से कम करना अक्सर संभव होता है, बहुत कम लोग हर हफ्ते 1-2 पाउंड से अधिक की दर से अपना वजन कम करना जारी रख सकते हैं।
एक और बड़ी समस्या यह है कि बहुत से लोगों को एक स्वस्थ आहार और व्यायाम के साथ प्राप्त करने की अवास्तविक उम्मीदें हैं।
सच्चाई यह है कि, हर कोई एक फिटनेस मॉडल या बॉडी बिल्डर की तरह नहीं दिख सकता है। पत्रिकाओं और अन्य स्थानों पर आपके द्वारा देखे जाने वाले फ़ोटो अक्सर बढ़ जाते हैं।
यदि आप पहले से ही कुछ वजन कम कर चुके हैं और आप अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं, लेकिन यह पैमाना आपको और आगे बढ़ने के लिए प्रेरित नहीं करना चाहता है, तो शायद आपको अपने शरीर को उस तरह से स्वीकार करने पर काम करना शुरू कर देना चाहिए जैसा वह है।
कुछ बिंदु पर, आपका वजन एक स्वस्थ सेट बिंदु तक पहुंचने वाला है, जहां आपका शरीर सहज महसूस करता है। इससे आगे जाने की कोशिश करना संभव नहीं हो सकता है, और आपके लिए असंभव भी हो सकता है।
वजन कम होने पर लोगों की उम्मीदें कभी-कभी अवास्तविक होती हैं। ध्यान रखें कि वजन कम करने में समय लगता है और हर कोई फिटनेस मॉडल की तरह नहीं दिख सकता है।
20. यू आर टू फोकस्ड ऑन डाइटिंग
लंबी अवधि में लगभग कभी भी काम नहीं करता है। यदि कुछ भी हो, तो अध्ययन वास्तव में बताते हैं कि आहार करने वाले लोग समय के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं।
एक परहेज़ मानसिकता से वजन घटाने के करीब पहुंचने के बजाय, इसे एक खुशहाल, स्वस्थ और फिटर व्यक्ति बनने के लिए अपना प्राथमिक लक्ष्य बनाएं।
अपने शरीर को वंचित करने के बजाय पोषण करने पर ध्यान दें, और वजन घटाने को एक प्राकृतिक दुष्प्रभाव के रूप में जाने दें।
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